关注森林网

别看紫苏叶长得不大，它可是高营养的深色蔬菜。紫苏叶中富含膳食纤维、矿物质钾、钙、胡萝卜素、维生素 C、维生素 K、叶酸等营养，而且含量都很优秀，直接碾压很多我们常吃的深色蔬菜。

1、膳食纤维

紫苏叶的膳食纤维含量高达 7.3 克/100 克[3]，这比我们常吃的大白菜、小白菜、芹菜、韭菜等都高很多。吃 50 克紫苏叶摄入的膳食纤维可以满足一般人群每天最低需求量的近 15%，充足膳食纤维的摄入对预防便秘和改善肠道健康十分有益。

2、钾

紫苏叶的钾含量相当高，为 500 毫克/100 克[3]，是补钾小能手香蕉的近两倍。吃 50 克紫苏叶获得的钾含量，可以满足一般人群每天钾需求量的 12.5%，这对预防高血压疾病有帮助。

3、钙

紫苏叶虽然是一种绿叶菜，但它的钙含量相当可观，高达 230 毫克/100 克[3]，这含量是高钙饮品牛奶的 2 倍多，即便紫苏叶在吸收率问题上比不过牛奶，但胜在含量高，补钙还是很推荐的。

4、胡萝卜素

相比于富含胡萝卜素的胡萝卜，紫苏叶的含量更加优秀。它的 β-胡萝卜素含量为 11000 微克/100 克，是胡萝卜的 4 倍。β-胡萝卜素不仅是一种抗氧化剂，还能在体内转化为维生素 A，可预防眼睛干涩和干眼症，对皮肤健康也十分有益。

5、维生素C

紫苏叶的维生素 C 含量比柠檬高一些，为 26 毫克/100 克[3]，洗干净后直接生吃补充效果较好，烹调加热后会有损失。

6、维生素K

紫苏叶的维生素 K 在蔬菜中属于前排选手，我们常吃的菠菜维生素 K 含量在常见蔬菜里已经算很丰富的了，为 482.9 微克/100 克[3]，而紫苏叶的维生素 K 含量是菠菜的 1.4 倍，为 690 微克/100 克。维生素 K 可以促进钙沉积于骨骼，对骨骼健康有促进作用。

7、叶酸

叶酸是一种水溶性维生素，在绿叶菜中往往较为丰富，也是备孕和孕期女性必须要补充的营养。紫苏叶的叶酸含量为 110 微克/100 克[3]，生吃 50 克就能满足推荐量的近 14% 了。其实一般人群也需要补充叶酸，可预防巨幼红细胞性贫血和高同型半胱氨酸血症。

8、紫苏醛

研究发现紫苏叶中含有紫苏醛，不仅赋予了紫苏独特的清香，还具有舒张血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用[4]。

9、酚酸类物质

紫苏叶中还含有迷迭香酸，迷迭香酸是一种酚酸类物质，是紫苏中的主要功能活性成分，具有抗氧化、抑菌、增强机体免疫力和保护神经元等生理功效。紫苏是唇形科植物中迷迭香酸含量较高的植物，并且紫苏叶与紫苏的其他部位相比所含的酚酸含量最多[5、6]。

10、其他抗氧化成分

紫苏叶还含有黄酮类物质和多酚类化合物。黄酮和多酚都具有抗氧化抗炎的作用，紫苏叶和白苏叶总黄酮的含量分别为 7.49% 和 5.69% [7]。另外，紫色紫苏叶中含有大量的花色苷，而绿色紫苏叶（白苏）中几乎不含花色苷。